很多人对于学习是真的没办法，毕竟天赋不够，所以就另辟蹊径走体育路线。体育特长生怎么培训呢?下面我整理了高二体育生训练计划，供你参考。 高二体育生训练计划范文一一、指导思想学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、训练计划1、训练目标：(1)、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩;(2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。2、训练重点：重点抓住短跑、中长跑的技术训练及柔韧等身体素质训练。3、训练时间：20XX年9月至20XX年1月;4、具体训练计划：主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：2、队员掌握基本训练要求3、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。: 周一： 身体素质训练 周二：速度训练周三：力量训练(轻量) 周四：柔韧性训练周五：长距离跑训练时间：早上：6：50至7：50;星期一：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。。杠铃负重蹲起3组，30m单腿跳4组，30m蛙跳2组。俯卧撑3组(每组20个) 星期二：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m30m跑 、50m跑、各4组100m跑4组星期三：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。杠铃负重深蹲起2组 卧推杠铃2组 高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m 仰卧起坐40 (2组)俯卧撑3组(每组20个)星期四：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩。早上：30m单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各2组(50个一组).400m限时跑。 星期五：准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩早上：1500m跑 800m变速跑 400m跑(2组)高二体育生训练计划范文二一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20XX年12月—20XX年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20XX年2月-20XX年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20XX年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。三、具体的训练内容(一)第一阶段的训练内容20XX年12月—20XX年1月1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。2.柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。3.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米加速跑。6.弹跳力练习：(1)台阶跳。(2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。(3)原地纵跳。(4)助跑起跳摸高练习。(5)单脚跳练习。(6)蛙跳练习。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。(二)第二阶段的训练计划20XX年2月-20XX年4月针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：1.100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。2.铅球：原地推球技术要领(1)握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。(3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。3.跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。力量辅助练习：(1)俯卧撑、指卧撑练习。(2)仰卧起坐;(3)悬垂举腿;(4)高翻杠铃;(5)杠铃深蹲;(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米);(7)大腿后肌群抗阻力练习。4.1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。(1)变速跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。(2) 间歇跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。四、周训练安排(一)第一阶段20XX年12月—20XX年1月1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。星期一进行专项力量练习下肢力量为主。星期二进行进行耐力练习和速度练习星期三以力量训练为主，上肢力量为主星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。(二)第二阶段20XX年2月-20XX年4月星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。(三)第三阶段20XX年5月—6月最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。附：训练队学生名单附：所需器材5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。高二体育生训练计划范文三一、学情分析：1、人数众多但素质不高。素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。2、学生参加体育队的目的不明确。多数学生怀着好玩的心理参加体育队，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。二、训练目标与宗旨:成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间!三、第一年：每周安排3—5次训练。主要任务：做好学生思想工作，让学生进入角色，由组织训练变为自发训练;完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。加强学生管理。第二年：每周安排6—8次训练。主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习;同时进行专项耐力训练。第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。四、体育队学生纪律要求：1、训练要求严格(包括训练时间、出勤要求、训练量与强度等)2、严禁借训练之名躲学3、严禁打架斗殴、抽烟喝酒等违纪行为发生五、老师心语：面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素质且而文化成绩差的学生情况，面对顽劣的学生性格，面对无器材可用，无场地可呆的现状，我们一定克难奋进，做好学生思想工作，关爱学生，勇于挑战困难，让学生进得来，留得住，训得出效果，实干每一天，苦战两年半，备战高考，力争开创局面。六、一点要求：巧妇难为无米之炊，希望学校加大体育设备购置，最大限度满足我们对教学器材的需要。体育组20XX年12月27日猜你喜欢1. 体育高考训练计划范文3篇2. 初三体育训练计划3. 个人体育锻炼计划书4. 高中体育生如何进行体能训练准备5. 体育生目标计划书怎么写6. 个人课外体育锻炼计划 7. 个人篮球技术训练计划

体育训练计划一 冬训期 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
以这两种基础训练为主的话，对身体非常有好处又不会太累，每组里选一个就行心肺机能每周练习3～4次，心率在135～170次/分，每次练习时间20分钟以上。推荐锻炼项目： 1.进退跑：向前跑和倒退跑交替进行。2. 自然地形跑：选择一块自然地形的场地进行中速跑练习。3.贴人跑：在起点放好组合人的纸贴，折返点立一粘贴板，每次只许取一个，贴在板上，往返将纸贴成组合人的形状。4.往返跑：在起、终点和折返点各摆放一些东西，做往返触或换物的低中速跑练习。5.运球跑：边跑边做不同方式的拍运球。 速度力量素质每周3次，做3～5组，间隔2分钟。推荐锻炼项目：1.跑步机练习：双手正握器械两侧扶手，双脚依次向后用力蹬踏。40步为一组。2.跳绳跑：边跳绳边跑进，每跑1步跳绳1次。20米往返为1组。3.连续蛙跳：上体稍前倾成半蹲，两腿用力蹬伸，全脚掌着地。4～6次为1组。4.单脚交换向前跳：沿10米长的直线单脚跳跃。10米往返为1组。 5.跳台阶：双脚跳上跳下台阶，两臂自然摆动。10次为一组。
可以根着专业老师训练
每天多做运动

现在体育分数在中考总分中占有很大的比例，但是很多初中生在初一初二时疏于训练，所以很多初中生在初三时为了初中体育得到一个满意的分数，会诊对初中体育制定一系列的计划，下面我给各位初中生介绍一个适合初中生的初中体育训练计划，各位初中生可以根据自己的情况进行适当调整。 初中体育训练计划一、初中体育提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、初中体育提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。我推荐： 《2022中考体育训练计划 初三自考体育训练计划》初中体育训练计划三、初中体育提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

同意楼上说法，再补充一下： 早晚各跑一次，每次比上一次一口气下来多跑30米，这个能做到吧。10天后达到800米，开始记秒，每次都要比上次时间短，提前两天达到达标，每次要短多少秒，你自己记算，达标后继续跑一天，最后一天休息等待考试。重中之重：每次跑完，必须押腿，跑多久就押腿多久，使劲押腿，把肌肉抻开，活筋，注意别过度使劲。别急于求成，要循序渐进。 我看好你，加油！
每天坚持去体育场慢跑2圈为一个周期，跑到后来根据需要加量！ 要有毅力，就一定能坚持下来！每次跑的时候都会在某个地段碰到自己身体的极限状态，只要在这时候坚持住也就挺过来了！ 加油哦！
先别急，首先，每天早上练习踮脚，原地高抬腿，然后在跑道上练习，弯道慢跑直道加速，练习三到四轮以后，有条件的话，爬楼梯，平时用跑步代替走路，晚上压压腿，别急着练习太多，循序渐进，买一双马拉松长跑鞋，考试时吃一根能量棒喝一罐银色包装的红牛ok了
按规定，男生1000米跑、女生800米跑和游泳必考项目，过于偏胖的孩子可以倾向去游泳，男生可在引体向上,投掷实心球,排球中任选其一，女生要在仰卧起坐和投掷实心球和排球中任选其一，引体向上项目要求上肢力量，实心球项目除了上肢力量外，还需要一定的腰腹力量。针对这一情况，许教练员建议，引体向上要凭巧劲儿，个子矮、体重轻、胳膊有劲的男生可以选择。体重较大的男生不适宜选择这一项目，最好选实心球或者排球。考生在考前两个月只要能做3至4个引体向上，就可以考虑选择引体向上，因为引体向上通过练习提高的空间较大，而实心球想再投远些就没那么容易了。大多数女生缺乏力量，最好选择排球发球。那些体重较大而力气又足的女生也可以选择投掷实心球项目。 长期关注青少年身体素质的国家级运动健将、浙江大学的韦俊芳老师则认为：“有些人等到临近考试才急匆匆抱佛脚，这有违运动规律，超负荷运动也许还会事倍功半。”韦老师认为，素质训练是拿高分的基础，学生早练比晚练好，“好的身体素质加上应试技巧辅导，才是拿高分的关键。”所有的体育项目都以体能为基础，做好基础训练很重要。中考体育重点考查考生的耐力、速度和力量，这些都不是一朝一夕就能练好的，需要长时间、有计划地坚持。跑步游泳是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式。如起初先慢跑200米，再逐渐提速等。那些各种项目水平都比较低的考生，要及时找到自己的任课教师，让老师为自己安排一个短期有效的锻炼计划。另外，找出不行的原因也很重要。如果是因为平时锻炼少，体能不够，就要加强练习，每天坚持训练这样也会有很大进步不过要有正确的训练方法去进行训练才会有明显的进步！
耐力项目最重要的是呼吸和节奏。一般耐力要持续练习，而且练习时要超过800米，这样你的耐力才能提高。速度耐力则比较麻烦，间歇跑是比较好的练习方法。如：400X2——300x2——100X3。
我是练体育的··首先你要热身·吧身体活动开了·在做小步跑·高抬腿各10组··然后你去压腿··跑50米的话上力量会比较好些

2020年的钟声即将敲响，新的一年马上就要来临。那么也意味着新的中高考也越来越近了，近几年来，国家越来越重视国民身体素质，在中考体育考试上也逐渐加大要求。不知是否有同学还在烦恼如何面对体育考试呢?不用怕!接下来就由我给大家带来关于体育项目的一些训练计划和技巧，让大家的烦恼迎刃而解!一、1000(800)米训练计划长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。1.耐力练习(以下2选1，或交替进行)①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。2.速度练习在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。3.考前自测考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。4.注意跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。二、立定跳远训练计划建议每周4到6次。1.准备活动先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。2.腿部拉伸3.短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。4.各种跳跃练习(根据情况自选)※台阶交换跳，50次/组，3组。※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。5.注意立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。三、实心球训练计划其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。1.力量训练建议①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。2.技术训练建议：①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度!③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。四、篮球训练计划对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。1.原地运球①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。2.直线运球要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。3.换手变向运球①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。五、足球训练计划常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。1.动作方法和要点①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。2.练习建议①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。六、排球训练计划排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。练习方法①原地做徒手模仿垫球动作练习。②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。